导致你变丑的可能是圆肩的体态,如何判断并矫正圆肩

导致你变丑的可能是圆肩的体态,如何判断并矫正圆肩

2018-04-10 15:39来源:运动健身

原标题:导致你变丑的可能是圆肩的体态,如何判断并矫正圆肩

圆肩是一种不良的体态

它不仅让人失去挺拔感

还让人显得有那么点猥琐...

从背部视觉上看

两肩及背部区域的连线

不是呈直线

而是圆弧状

自己是不是圆肩呢?

除了从视觉上进行判断

还可以用一支笔进行简单的测试

第一步:长一只笔,什么笔都可以

第二步:轻轻地全握,一定要放松

第三步:手臂按平时的站姿保持自然下垂

第四步:最后看看笔尖所指方向

(以上图片取自网络)

根据笔尖的指向

可以估摸出体态

指向0-1点钟,正常体态

指向1-2点钟,体态不佳

指向2-3点钟,过度圆肩

当然测量结果不能作为圆肩的唯一判断

还要根据站姿从视觉上进行判断

圆肩明显的人

多是因为胸背肌力不平衡造成:

1、胸部肌肉过于发达、紧张、缩短

2、背部的肌肉不够发达

所以应该松解胸部肌肉群

同时应该加强背部(尤其是中下背)训练

但又不能过于强调的练背

还应该着重肩关节外转的肌群及后肩的锻炼

通过锻炼来矫正圆肩可以采用下边的方法

可以每周进行2次训练

坐姿划船训练

该动作主要是锻炼背部肌肉。双腿微曲,腰背自然挺立,抬头平视。

躯干保持固定,将把手向身体拉动,夹紧手臂(肘不要外展),拉至双手碰到腹部,然后再还原。

每组10-15次,做3组。如没有该器械,可以换成弹力带,把弹力带绕在柱子上,左右手握住弹力带两端,进行同样动作的训练。

龙门架绳索展肩训练

手握把手,身体站立。大小臂呈90度。

以肩为轴,靠大臂的外旋带动小臂在水平面向外展,把绳索拉向体侧。

每组10-15次,做3组。

弹力绳外展手臂训练

站稳后手肘弯曲呈九十度向前,双手手掌向上抓住弹力绳,约与肩同宽。

大臂基本保持稳定,慢慢向外水平打开小臂,再慢慢回到原点,注意打开与收回的动作都要尽量放慢。

每组10-15次,做3组。

哑铃俯身飞鸟训练

俯身将肩膀前伸,手掌向下握住哑铃。

将肩膀水平外展与外转至与身体平行,要选择适当的哑铃重量,避免过重从而导致借力身体的晃悠。

每组10-15下,做3组。如控制力较好,也可以不用凳子抵住头部,可采用如下动作。

胸部的拉伸

找面墙壁或门框、柱子,手肘靠在物体上,然后慢慢将重心往前靠,感觉拉动胸部肌肉。保持20秒,换另一侧。反复做5-10次。

你也可以利用墙角,对左右胸部同时拉伸,动作示意如下:

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