30个健身最基础的知识点,看看你知道几个?

30个健身最基础的知识点,看看你知道几个?

2018-04-04 11:00来源:肌肉线条健身/有氧运动/减脂

原标题:30个健身最基础的知识点,看看你知道几个?

刚开始健身的小伙伴一定有很多迷茫,每次看文章或者是听教练讲课,总会有很多不明白的名词,问了又觉得这么简单大家都会,我不会太丢人,不问又不明白。所以,今天就带给大家30个最基础的健身名词,让你刚开始健身,就变成知识小达人!

1、蛋白质

健身中营养最重要的一部分,蛋白质是组成人体一切细胞、组织的重要成分。机体所有重要的组成部分都需要有蛋白质的参与。一般说,蛋白质约占人体全部质量的18%,最重要的还是其与生命现象有关。它分为完全蛋白质、半完全蛋白质、不完全蛋白质。完全蛋白质可以维持肌体生存和发育,半完全蛋白质能够维持肌体生存,但不能维持生长发育,不完全蛋白质既不能维持肌体生存,也不能维持生长发育。

2、碳水化合物

碳水化合物和我是人类获取能量的最经济最主要的来源,我们平时吃的糖就是碳水化合物哦!它是细胞的组成部分,还可以起到节约蛋白质的作用,还能帮助脂肪的新陈代谢哦!

3、心率

心率是指正常人安静状态下每分钟心跳的次数,也叫安静心率,一般为60~100次/分,可因年龄、性别或其他生理因素产生个体差异。安静状态下,成人正常心率为60~100次/分钟,理想心率应为55~70次/分钟(运动员的心率较普通成人偏慢,一般为50次/分钟左右)。不同的训练目标对心率也有着不同的要求。

4、最大心率

一分钟内心中的极限次数,这个数值很难达到,通常我们用220-年龄来计算最大心率。减脂时需要达到最大心率的60/70%,并坚持三十分钟以上!

5、有氧运动

有氧运动很简单,几乎人人都知道。

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态。

简单来说,有氧运动是指强度低且富韵律性的运动,其运动时间较长(约30分钟或以上),运动强度在中等或中上的程度(最大心率值的60%至80%)。是不是“有氧运动”,衡量的标准是心率。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动,因为此时血液可以供给心肌足够的氧气;因此,它的特点是强度低、有节奏、持续时间较长。

6、无氧运动

无氧运动的分类是从人体运动时骨骼肌的代谢过程分类衍生而来的,目前无氧运动的概念也是根据无氧代谢供能系统为主演变而来,例如无氧运动是指人体肌肉在无氧供能代谢状态下进行的运动。无氧运动属于短距离、快速度、缺乏耐久力的训练。

7、皮脂

大家经常听到的减肥,其实就是减脂。健身人群经常说的皮脂达到百分之多少,其实就在说皮下脂肪。皮脂含量=(总体重-瘦体重)÷总体重X100%。一般来说,男性皮脂以15%为宜,女性的以20%为宜。

8、瘦体重

看完上面的公式,大家肯定又会问,什么是瘦体重呢?瘦体重是除去脂肪后剩下的体重,这是健美运动中最常见的名词哦!练的好不好,含脂量和瘦体重很重要哦!

9、基础代谢

减脂的人都会经常听到基础代谢这个词,基础代谢是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。测定方法是在人体在清醒而又极端安静的状态下,不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。需要提醒大家的是肌肉含量越多,基础代谢越高哦!

10、力竭

力竭是指负重训练练完最后一次无法再多完成一次了,使肌肉达到一定的疲劳状态,力竭训练在健美训练中非常常见,通常多出现在多次数的训练中,是个加深肌肉刺激和增加肌肉耐力的好办法!

11、金字塔式训练

它是指在练习某一动作时,逐渐增加每组的重量,相应减少每组的重复次数,直到重量加到预先安排的最大重量,次数在逐渐减少到预先安排的最低次数为止。

这样练习的重量就形成一个上小下大的塔式,就把这样的训练称为金字塔式训练法。

金字塔原理

15RM–>12RM–>10RM–>8RM(RM: Repetition Maximum指在一个特定次数下,你能举起的最大重量)

优点:

渐加重量,让肌肉有充份热身,所以较不容易受伤

轻易达到肌肉充血

可在轻重量阶段修正动作、练习肌肉收缩,再渐渐加重

状况不好(体力不继、身体违和)也可轻易收到训练效果,故进步空间大

缺点:

在前段轻重量的训练过程已消耗太多力量,在较重的阶段无法发挥最大肌力

12、超级组

超级组训练是指练完一组训练动作后尽可能没有休息地做另外一组主动肌与前一组训练的主动肌相反方向用力的训练 。这种训练方式可以在最短时间内刺激更多肌肉群,强度非常大。

13、组间间歇

组间间歇就是负重训练中组与组之间的休息时间。

14、拉伸

拉伸就是肌肉的伸展练习,拉伸的动作过程要避免前后震动,要做的是把肌肉拉长的最长点停顿15~20秒,同时进行深呼吸。这对组间肌肉恢复和韧带的柔韧性都会有很好的帮助与提高。

15、泵感

所谓泵感,就是目标肌肉在相当强度的抗阻力训练后,导致大量的血液涌向目标肌肉,此时,肌肉会产生膨胀的感觉,称为泵感,这个过程称为泵血。 “泵感”是衡量健美训练是否有效的一个标志。

16、极限重量

只能完成一次的训练重量,这个重量可以通过金字塔加重来得到,一定要有人保护才行,不建议上来就测试。

17、RM

RM指极限,8RM是指能完成8次试举的极限重量,1RM是指极限重量。

18、复合动作

复合动作又称为双关节动作,是指一个动作中有两个关节参与的运动,复合动作会由主动肌群和协同肌群同时参与用力,由于协同肌群的用力可以举起更大的重量,例如: 卧推、硬拉、深蹲、划船等等。

19、孤立动作

孤立动作是指此训练动作对于目标肌群有着最大的刺激效果,并排除其他肌群的参与。

20、自由重量

自由重量是不受运动轨迹的限制,需要良好的肌肉控制力和肌肉力量。

21、减肥

减肥也叫减重,不管减掉的是脂肪还是肌肉。

22、减脂

减脂指的是减掉皮下脂肪,并在皮下脂肪缩减的同时尽可能多的保留肌肉。

23、营养补剂

营养补剂是训练者日常饮食之外的一种营养补充,便携、吸收快、可提高训练质量。

24、乳清蛋白

是从牛奶中提取的一种蛋白质,具有营养价值高、易消化吸收、含有多种活性成分等特点,被称为蛋白之王,是公认的人体 优质蛋白质补充剂之一。乳清蛋白属于优质的完全蛋白质,服用方便,吸引利用率高,能减少肠胃负担,是人体补充蛋白质的首选。故在训练前30分钟内可以服用。

25、增肌粉

增肌粉是蛋白粉中加入氨基酸、糖、肌酸等其他物质,含热量比蛋白粉高,对身体瘦弱和特别想增肌者比较合适。

26、支链氨基酸

亮氨酸,异亮氨酸,缬氨酸的统称,在进行长时间的耐力性运动,高强度的训练或低糖运动时可以使用。帮助蛋白质功能(避免肌肉流失)。可以在练前练后使用。

27、谷氨酰胺

人体内的氨是蛋白质代谢过程中通过氨基酸、脱氨基肾脏使谷氨酰胺分解和肠道细菌的作用而生成。大部分氨在肝内通过循环合成尿素,一部分被用酮酸的氨苯化合成谷氨酰胺。它可以提高免疫力,记得在大重量训练,高强度训练后,吃一点哦!

28、平台期

健身平台期是身体的一种保护机制在起作用,即使你的健身方法、营养补充和作息规律都没有问题,你也会遇到平台期,这是因为当肌肉增大后,你的心率、心脏造血功能、新陈代谢以及体温等都要随之改变和适应,这时身体会强制调节进入一段时期的保护阶段,使身体的基本机能得到一定的提高和适应。机体调整好了,平台期自然就过去了。

29、黏着点

黏着点我们在负重训练中都会遇到,当我们试举到最后几次的时候,在举起重量的过程中

会出现中间停顿的现象,随着极限的到来,这个停顿点也就越明显。

30、训练保护

训练保护多针对于自由重量训练,保护你更安全的刺激肌肉,更安全的训练!毕竟,安全更重要!

看完这30个健身基础名词,有没有更了解健身?赶快把知识收藏传播给大家,巩固的时候也不忘记让大家都学习一下知识哦!

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